{"id":1481,"date":"2025-10-02T23:39:54","date_gmt":"2025-10-02T23:39:54","guid":{"rendered":"https:\/\/receitasfitness-net-616127.hostingersite.com\/?p=1481"},"modified":"2025-11-27T21:35:02","modified_gmt":"2025-11-27T21:35:02","slug":"receitas-fitness-para-almoco","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/receitasfitness.net\/fr\/receitas-fitness-para-almoco\/","title":{"rendered":"10 Recettes Fitness pour le D\u00e9jeuner : Faciles, L\u00e9g\u00e8res et Pleines de Saveur"},"content":{"rendered":"<p>Fatigu\u00e9 de toujours manger la m\u00eame salade fade au d\u00e9jeuner quand vous essayez de manger sainement ? Et si je vous disais qu'il est possible de pr\u00e9parer des repas nutritifs, d\u00e9licieux et qui ne compromettent pas votre r\u00e9gime en moins de 30 minutes ?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\">Dans cet article, je vais partager 10 incroyables recettes fitness pour le d\u00e9jeuner qui vont transformer votre routine alimentaire. Ce sont des options pratiques qui combinent saveur et nutrition, parfaites pour ceux qui cherchent \u00e0 garder la forme sans renoncer au plaisir de bien manger.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-rank-math-toc-block\" id=\"rank-math-toc\"><h2>Table des mati\u00e8res (Index)<\/h2><nav><ul><li><a href=\"#1-bowl-de-quinoa-com-legumes-assados\">1. Bowl de Quinoa aux L\u00e9gumes R\u00f4tis<\/a><ul><li><a href=\"#ingredientes\">Ingr\u00e9dients<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#timing\">Temps de pr\u00e9paration (Timing)<\/a><ul><li><a href=\"#step-by-step-instructions\">Instructions \u00e9tape par \u00e9tape<\/a><\/li><li><a href=\"#passo-1-preparando-a-quinoa\">\u00c9tape 1 : Pr\u00e9paration du quinoa<\/a><\/li><li><a href=\"#passo-2-assando-os-legumes\">\u00c9tape 2 : R\u00f4tissage des l\u00e9gumes<\/a><\/li><li><a href=\"#passo-3-montando-o-bowl\">\u00c9tape 3 : Montage du bowl<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#nutritional-information\">Informations nutritionnelles<\/a><\/li><li><a href=\"#healthier-alternatives-for-the-recipe\">Alternatives plus saines pour la recette<\/a><\/li><li><a href=\"#serving-suggestions\">Suggestions de service<\/a><\/li><li><a href=\"#common-mistakes-to-avoid\">Erreurs fr\u00e9quentes \u00e0 \u00e9viter<\/a><\/li><li><a href=\"#storing-tips-for-the-recipe\">Conseils de conservation de la recette<\/a><\/li><li><a href=\"#2-wrap-de-frango-com-abacate\">2. Wrap de Poulet \u00e0 l'Avocat<\/a><ul><li><a href=\"#ingredientes-1\">Ingr\u00e9dients<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#timing-2\">Temps de pr\u00e9paration (Timing)<\/a><\/li><li><a href=\"#nutritional-information-3\">Informations nutritionnelles<\/a><\/li><li><a href=\"#3-salada-de-atum-com-grao-de-bico\">3. Salade de Thon aux Pois Chiches<\/a><ul><li><a href=\"#ingredientes-4\">Ingr\u00e9dients<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#timing-5\">Temps de pr\u00e9paration (Timing)<\/a><\/li><li><a href=\"#nutritional-information-6\">Informations nutritionnelles<\/a><\/li><li><a href=\"#4-omelete-de-forno-com-legumes\">4. Omelette au Four avec L\u00e9gumes<\/a><ul><li><a href=\"#ingredientes-7\">Ingr\u00e9dients<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#timing-8\">Temps de pr\u00e9paration (Timing)<\/a><\/li><li><a href=\"#nutritional-information-9\">Informations nutritionnelles<\/a><\/li><li><a href=\"#5-tigela-de-acai-proteico\">5. Bowl d'A\u00e7a\u00ef Prot\u00e9in\u00e9<\/a><ul><li><a href=\"#ingredientes-10\">Ingr\u00e9dients<\/a><\/li><\/ul><\/li><li><a href=\"#timing-11\">Temps de pr\u00e9paration (Timing)<\/a><\/li><li><a href=\"#nutritional-information-12\">Informations nutritionnelles<\/a><\/li><li><a href=\"#healthier-alternatives-for-all-recipes\">Alternatives plus saines pour toutes les recettes<\/a><\/li><li><a href=\"#storing-tips-for-all-recipes\">Conseils de conservation pour toutes les recettes<\/a><\/li><li><a href=\"#conclusao\">Conclusion<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-bowl-de-quinoa-com-legumes-assados\">1. Bowl de Quinoa aux L\u00e9gumes R\u00f4tis<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ingredientes\">Ingr\u00e9dients<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 tasse de quinoa<\/li>\n\n\n\n<li>2 tasses d'eau<\/li>\n\n\n\n<li>1 courgette moyenne coup\u00e9e en cubes<\/li>\n\n\n\n<li>1 aubergine moyenne coup\u00e9e en cubes<\/li>\n\n\n\n<li>1 poivron rouge en lani\u00e8res<\/li>\n\n\n\n<li>1 carotte moyenne r\u00e2p\u00e9e<\/li>\n\n\n\n<li>2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe d'huile d'olive<\/li>\n\n\n\n<li>Jus de 1 citron<\/li>\n\n\n\n<li>Sel et poivre selon le go\u00fbt<\/li>\n\n\n\n<li>Graines de s\u00e9same pour finir<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\">Substitutions possibles : Remplacez le quinoa par du riz complet ou du boulgour. Les l\u00e9gumes peuvent \u00eatre remplac\u00e9s par d'autres de votre pr\u00e9f\u00e9rence, comme le brocoli ou le chou-fleur.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"timing\">Temps de pr\u00e9paration (Timing)<\/h2>\n\n\n\n<p>Temps de pr\u00e9paration\t15 minutes<\/p>\n\n\n\n<p>Temps de cuisson : 25 minutes<\/p>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\">Temps total : 40 minutes (environ 30% plus rapide que de nombreuses recettes fitness pour le d\u00e9jeuner traditionnelles qui prennent une heure ou plus)<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"step-by-step-instructions\">Instructions \u00e9tape par \u00e9tape<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/receitasfitness.net\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/KYkoZk2HMLoIz0uTa0erk_image.webp\" alt=\"receitas fitness para almo\u00e7o preparing steps\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"passo-1-preparando-a-quinoa\">\u00c9tape 1 : Pr\u00e9paration du quinoa<\/h3>\n\n\n\n<p>Rincez bien le quinoa \u00e0 l'eau courante en utilisant une passoire fine. Placez-le dans une casserole avec les 2 tasses d'eau et une pinc\u00e9e de sel. Portez \u00e0 \u00e9bullition, puis r\u00e9duisez \u00e0 feu doux, en cuisant pendant 15-20 minutes jusqu'\u00e0 ce que l'eau soit absorb\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"passo-2-assando-os-legumes\">\u00c9tape 2 : R\u00f4tissage des l\u00e9gumes<\/h3>\n\n\n\n<p>Pr\u00e9chauffez le four \u00e0 200\u00b0C. Dans un plat \u00e0 four, disposez la courgette, l'aubergine et le poivron. Arrosez avec 1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe d'huile d'olive, sel et poivre. M\u00e9langez bien et enfournez pendant 20 minutes, en retournant \u00e0 mi-cuisson.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"passo-3-montando-o-bowl\">\u00c9tape 3 : Montage du bowl<\/h3>\n\n\n\n<p>Dans un grand bowl, placez le quinoa comme base. Ajoutez les l\u00e9gumes r\u00f4tis et la carotte r\u00e2p\u00e9e. Finalisez avec un filet d'huile d'olive, du jus de citron et des graines de s\u00e9same. M\u00e9langez d\u00e9licatement avant de servir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"nutritional-information\">Informations nutritionnelles<\/h2>\n\n\n\n<p>Calories : 320 par portion<\/p>\n\n\n\n<p>Prot\u00e9ines : 12g<\/p>\n\n\n\n<p>Glucides : 45g<\/p>\n\n\n\n<p>Lipides : 10g (majoritairement insatur\u00e9s)<\/p>\n\n\n\n<p>Fibres : 8g<\/p>\n\n\n\n<p>Ce repas fournit environ 25% de vos besoins quotidiens en prot\u00e9ines et 32% des fibres recommand\u00e9es, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui recherchent une sati\u00e9t\u00e9 prolong\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"healthier-alternatives-for-the-recipe\">Alternatives plus saines pour la recette<\/h2>\n\n\n\n<p>Pour r\u00e9duire encore davantage les calories, vous pouvez diminuer de moiti\u00e9 la quantit\u00e9 d'huile d'olive et utiliser un spray d'huile. Pour augmenter la teneur en prot\u00e9ines, ajoutez 100g de blanc de poulet grill\u00e9 ou de tofu ferme. Si vous suivez un r\u00e9gime low-carb, remplacez une partie du quinoa par plus de l\u00e9gumes ou utilisez du chou-fleur hach\u00e9 \u00e0 la place du quinoa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"serving-suggestions\">Suggestions de service<\/h2>\n\n\n\n<p>Servez le bowl ti\u00e8de ou froid, parfait pour emporter dans des lunch boxes. Pour une touche de saveur suppl\u00e9mentaire, ajoutez une sauce au yaourt aux herbes (m\u00e9langez 2 cuill\u00e8res de yaourt grec, du jus de citron et des herbes hach\u00e9es). Accompagnez d'un demi-avocat tranch\u00e9 pour ajouter des graisses saines ou d'une portion de prot\u00e9ines maigres comme du thon ou des \u0153ufs durs.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"common-mistakes-to-avoid\">Erreurs fr\u00e9quentes \u00e0 \u00e9viter<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li class=\"translation-block\">Exc\u00e8s de quinoa : La proportion id\u00e9ale est 1\/4 de l'assiette, pas la moiti\u00e9. Des recherches montrent que 70% des personnes consomment des glucides en exc\u00e8s m\u00eame dans les repas sains.<\/li>\n\n\n\n<li class=\"translation-block\">Ne pas rincer le quinoa : Sauter cette \u00e9tape laisse un go\u00fbt amer d\u00fb \u00e0 la saponine naturelle du grain.<\/li>\n\n\n\n<li class=\"translation-block\">L\u00e9gumes trop humides : S\u00e9chez bien les l\u00e9gumes avant de les r\u00f4tir pour garantir qu'ils soient croustillants et non fl\u00e9tris.<\/li>\n\n\n\n<li class=\"translation-block\">Assaisonnement insuffisant : La nourriture fitness n'a pas besoin d'\u00eatre fade. Utilisez des herbes, du citron et des \u00e9pices pour rehausser la saveur sans ajouter de calories.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"storing-tips-for-the-recipe\">Conseils de conservation de la recette<\/h2>\n\n\n\n<p>Ce bowl se conserve frais jusqu'\u00e0 3 jours au r\u00e9frig\u00e9rateur dans un r\u00e9cipient herm\u00e9tique. Pour une meilleure conservation, conservez le quinoa et les l\u00e9gumes s\u00e9par\u00e9ment. \u00c9vitez d'ajouter l'huile d'olive et le citron jusqu'au moment de servir. Pour une pr\u00e9paration anticip\u00e9e, vous pouvez r\u00f4tir les l\u00e9gumes et cuire le quinoa le dimanche, en les conservant s\u00e9par\u00e9ment pour assembler rapidement des bowls pendant la semaine.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-wrap-de-frango-com-abacate\">2. Wrap de Poulet \u00e0 l'Avocat<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ingredientes-1\">Ingr\u00e9dients<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>150g de blanc de poulet grill\u00e9 et effiloch\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>1 tortilla int\u00e9grale<\/li>\n\n\n\n<li>1\/2 avocat m\u00fbr<\/li>\n\n\n\n<li>1\/4 de concombre tranch\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe de yaourt nature<\/li>\n\n\n\n<li>1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe de yaourt nature<\/li>\n\n\n\n<li>Jus de 1\/2 citron<\/li>\n\n\n\n<li>Sel et poivre selon le go\u00fbt<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"timing-2\">Temps de pr\u00e9paration (Timing)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\">Pr\u00e9paration : 10 minutes<\/p>\n\n\n\n<p>Temps de cuisson : 15 minutes (pour le poulet)<\/p>\n\n\n\n<p>Temps total : 25 minutes<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"nutritional-information-3\">Informations nutritionnelles<\/h2>\n\n\n\n<p>Calories : 380 par portion<\/p>\n\n\n\n<p>Prot\u00e9ines : 32g<\/p>\n\n\n\n<p>Glucides : 28g<\/p>\n\n\n\n<p>Lipides : 16g (majoritairement sains de l'avocat)<\/p>\n\n\n\n<p>Fibres : 7g<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-salada-de-atum-com-grao-de-bico\">3. Salade de Thon aux Pois Chiches<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ingredientes-4\">Ingr\u00e9dients<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>1 bo\u00eete de thon \u00e0 l'eau \u00e9goutt\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>1 tasse de pois chiches cuits<\/li>\n\n\n\n<li>1\/2 oignon rouge hach\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>1 tomate moyenne en cubes<\/li>\n\n\n\n<li>1\/4 de tasse d'olives noires tranch\u00e9es<\/li>\n\n\n\n<li>Feuilles de roquette au go\u00fbt<\/li>\n\n\n\n<li>1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe d'huile d'olive<\/li>\n\n\n\n<li>Jus de 1\/2 citron<\/li>\n\n\n\n<li>Sel et poivre selon le go\u00fbt<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"timing-5\">Temps de pr\u00e9paration (Timing)<\/h2>\n\n\n\n<p>Temps de pr\u00e9paration\t15 minutes<\/p>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\">Temps total : 15 minutes<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"nutritional-information-6\">Informations nutritionnelles<\/h2>\n\n\n\n<p>Calories : 310 par portion<\/p>\n\n\n\n<p>Prot\u00e9ines : 28g<\/p>\n\n\n\n<p>Glucides : 25g<\/p>\n\n\n\n<p>Lipides : 12g<\/p>\n\n\n\n<p>Fibres : 8g<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-omelete-de-forno-com-legumes\">4. Omelette au Four avec L\u00e9gumes<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ingredientes-7\">Ingr\u00e9dients<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>6 \u0153ufs<\/li>\n\n\n\n<li>1\/2 tasse de lait \u00e9cr\u00e9m\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>1 petite courgette r\u00e2p\u00e9e<\/li>\n\n\n\n<li>1 petite carotte r\u00e2p\u00e9e<\/li>\n\n\n\n<li>1\/2 poivron hach\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>2 cuill\u00e8res \u00e0 soupe de fromage cottage<\/li>\n\n\n\n<li>Herbes fra\u00eeches hach\u00e9es (persil, ciboulette)<\/li>\n\n\n\n<li>Sel et poivre selon le go\u00fbt<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\">Cette recette est parfaite pour ceux qui cherchent \u00e9galement des options de petit-d\u00e9jeuner fitness, car elle peut \u00eatre pr\u00e9par\u00e9e \u00e0 l'avance et consomm\u00e9e \u00e0 n'importe quel repas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"timing-8\">Temps de pr\u00e9paration (Timing)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\">Pr\u00e9paration : 10 minutes<\/p>\n\n\n\n<p>Temps de cuisson : 25 minutes<\/p>\n\n\n\n<p>Tempo total: 35 minutos<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"nutritional-information-9\">Informations nutritionnelles<\/h2>\n\n\n\n<p>Calories : 290 par portion (en consid\u00e9rant 4 portions)<\/p>\n\n\n\n<p>Prot\u00e9ines : 22g<\/p>\n\n\n\n<p>Glucides : 8g<\/p>\n\n\n\n<p>Lipides : 18g<\/p>\n\n\n\n<p>Fibres : 2g<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-tigela-de-acai-proteico\">5. Bowl d'A\u00e7a\u00ef Prot\u00e9in\u00e9<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"ingredientes-10\">Ingr\u00e9dients<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>200g de pulpe d'a\u00e7a\u00ef congel\u00e9e<\/li>\n\n\n\n<li>1 dose de whey protein saveur vanille<\/li>\n\n\n\n<li>1\/2 banane congel\u00e9e<\/li>\n\n\n\n<li>100ml de lait d'amande<\/li>\n\n\n\n<li>1 cuill\u00e8re \u00e0 soupe de beurre d'arachide<\/li>\n\n\n\n<li>Toppings : granola sans sucre, fruits frais, noix de coco r\u00e2p\u00e9e<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"timing-11\">Temps de pr\u00e9paration (Timing)<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\">Pr\u00e9paration : 10 minutes<\/p>\n\n\n\n<p>Temps total : 10 minutes<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"nutritional-information-12\">Informations nutritionnelles<\/h2>\n\n\n\n<p>Calories : 420 par portion<\/p>\n\n\n\n<p>Prot\u00e9ines : 25g<\/p>\n\n\n\n<p>Glucides : 35g<\/p>\n\n\n\n<p>Lipides : 20g<\/p>\n\n\n\n<p>Fibres : 10g<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"healthier-alternatives-for-all-recipes\">Alternatives plus saines pour toutes les recettes<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\">Pour toutes les recettes fitness pour le d\u00e9jeuner pr\u00e9sent\u00e9es, consid\u00e9rez ces alternatives saines : remplacez les huiles par des versions en spray pour r\u00e9duire les calories ; utilisez du yaourt grec \u00e0 la place de la mayonnaise ou des sauces cr\u00e9meuses ; choisissez des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes au lieu de raffin\u00e9es ; ajoutez des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales (comme le tofu ou le tempeh) pour des versions v\u00e9g\u00e9tariennes ; et exp\u00e9rimentez avec des herbes et des \u00e9pices pour r\u00e9duire le besoin de sel.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"storing-tips-for-all-recipes\">Conseils de conservation pour toutes les recettes<\/h2>\n\n\n\n<p>La plupart de ces recettes peuvent \u00eatre pr\u00e9par\u00e9es \u00e0 l'avance et conserv\u00e9es au r\u00e9frig\u00e9rateur pendant 2-3 jours. Pour les lunch boxes, utilisez des r\u00e9cipients en verre avec s\u00e9parateurs pour garder les ingr\u00e9dients s\u00e9par\u00e9s. Les sauces et assaisonnements doivent \u00eatre conserv\u00e9s \u00e0 part et ajout\u00e9s seulement au moment de consommer. Congelez des portions individuelles pour avoir des repas pr\u00eats jusqu'\u00e0 un mois.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"conclusao\">Conclusion<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\">Ces 10 recettes fitness pour le d\u00e9jeuner prouvent que l'alimentation saine peut \u00eatre d\u00e9licieuse, pratique et polyvalente. En incorporant ces options dans votre routine, vous nourrirez votre corps ad\u00e9quatement tout en profitant de saveurs incroyables.<\/p>\n\n\n\n<p>Essayez une recette par semaine et d\u00e9couvrez vos pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es ! Partagez vos cr\u00e9ations sur les r\u00e9seaux sociaux ou laissez un commentaire en nous racontant quelle recette vous avez essay\u00e9e en premier. Votre parcours vers une alimentation plus saine commence par de petits changements quotidiens qui font toute la diff\u00e9rence !<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cansado de sempre comer a mesma salada sem gra\u00e7a no almo\u00e7o quando tenta se alimentar de forma saud\u00e1vel? E se eu te disser que \u00e9 poss\u00edvel preparar refei\u00e7\u00f5es nutritivas, deliciosas e que n\u00e3o comprometem sua dieta em menos de 30 minutos? 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